Meine erste Änderung- Das Frühstück

Als ich damals anfing meine Ernährung umzustellen, habe ich mit dem Frühstück begonnen. Dieses möchte ich nun auch als erstes Beispiel (von vielen noch kommenden) wählen, um die Vorgehensweise bei der Ernährungsumstellung vorzustellen. In einem späteren Artikel werde ich dann das allgemeine Vorgehen beschreiben. Ich denke jedoch das ein Beispiel am Anfang hilfreicher ist, um später die allgemeine Zusammenfassung zu verstehen.

Grob zusammengefasst bin ich der Meinung, dass unser Leben einem bestimmten Muster an Gewohnheiten folgt. In diesem Muster laufen die einzelnen Handlungsweisen zusammen und bestimmen so unseren Alltag. Das fällt in der Regel wenig auf, wenn man nicht gerade darauf achtet. Also mein erstes Gewohnheitsmuster war das Frühstück, die erste Mahlzeit des Tages.

Nutzen der Gewohnheit

Nachdem das Gewohnheitsmuster, dass man ändern möchte gefunden ist, geht es daran, sich zu fragen, welchen Nutzen man eigentlich aus der Gewohnheit zieht. So ist es bei der Handlungsweise „Frühstück“ vielleicht noch erkenntlich, dass dieses einen Nutzen hat. Und einige fragen sich vielleicht auch, warum ich mir überhaupt die Frage nach dem Nutzen stelle. So wird das Frühstück an sich wohl weniger in die Kategorie der schlechten Gewohnheiten fallen. Aber ich bin auch der Meinung, dass gerade diese schlechten Gewohnheiten auch einen Nutzen haben, den wir für die Änderung finden müssen. Aber dazu ein andermal mehr.

Also worin besteht nun der Nutzen eines Frühstückes für mich. Die wohl einfachste Antwort ist, dass ich morgens Hunger habe und ohne das Frühstück den ganzen Tag hungrig und unausgeglichen bin- Selbst, wenn es ein reichliches Mittagessen gibt. Es ist mir somit wichtig morgens etwas zu essen, um mich satt und zufrieden über den Tag zufühlen.

Bisherige Handlungsweise

Ist der Nutzen benannt, geht es darum zu sehen wie dieser bis jetzt erfüllt wird Also was tue ich um den Nutzen, den ich erzielen will, zu erreichen. Wie schon erwähnt bestand mein Frühstück vor der Ernährungsumstellung aus einem belegtem Brötchen vom Bäcker und einem Croissant oder ähnlichen. Um die Sache noch schlimmer zu machen, wurde beides auch gehen auf dem Weg zur Arbeit gegessen. Aber die Umstellung, wie ich esse, gehört zu einem anderen Gewohnheitsmuster, dass ich zu einem späteren Zeitpunkt beschreiben möchte.

Nimmt man nur das Brötchen und das Backteilchen als Ausführung der Gewohnheit, erfüllten beide den Nutzen. Immerhin habe ich etwas gegessen und war mehr oder weniger statt bis zum Mittagessen. Aber irgendwie kann es das doch nicht sein, oder?

Ziel der Änderung

Ich war unzufrieden mit meinem Frühstück. So ganz satt hielt es mich nicht und es tat mir auch nicht besonders gut. Ich wollte eine Änderung, etwas womit ich mich besser fühlte. Die Frage ist nur, wie kann diese Änderung aussehen. Um diese Frage zu beantworten, muss ich zuerst wissen, welches Ziel meine Änderung haben soll. Also was mochte ich durch meine Änderung erreichen?

In erster Linie wolle ich meinen Nutzen erfüllen. Also war der allgemeine Wegfall des Frühstücks keine Alternative. Aber ich wollte auch innerhalb meiner anderen Änderung, der Angewöhnung eines ruhigen und achtsamen Essverhaltens, zu Hause frühstücken. In Ruhe an meinem Tisch sitzen, meinen Milchkaffee trinken und dabei Frühstücken. Die Frage ist nur was? In der letzte Diät meines Lebens  hatte ich schon herausgefunden, dass Frühstück nicht gleich Frühstück für mich ist. Ich habe die Diät damals abgebrochen, weil die Richtung der Änderung nicht zu mir passt. Ich wollte nun also etwas, das im Grobe sehr nah an das herankam, das ich ohne Umstellung sowieso tat.

Veränderliche und unveränderliche Aspekte der Gewohnheit

Nimmt man das Frühstück als Gewohnheitsmuster, gibt es in ihm unveränderliche Aspekte. Aspekte, die ich nicht ändern kann. Ganz einfach, weil ich sie nicht ändern will. Weil sich etwas in mir gegen eine solche Änderung wehrt. Es geht somit darum herauszufinden, welche Dinge sich trotzdem ändern lassen. Also die veränderlichen Aspekte der Gewohnheit zu finden. Dabei ist das ganze Gewohnheitsmuster nicht statisch, sondern kann sich mit der Zeit und der Umstellung durch aus ändern. Aber bleiben wir ganz am Anfang.

Mein Ziel war es ja, so wenig wie möglich zu ändern. Ich wollte zum größten Teil dem Gewohnheitsmuster folgen, wie es war. Das Ziel war nur zu Hause in Ruhe zu essen. Also was konnte ich tun, um dieses Ziel zu erreichen? Zum einen hätte ich mir das belegte Brötchen holen können, um wieder nach Hause zu gehen und es dort zu essen. Da ich direkt gegenüber dem Bäcker wohne, wäre das durchaus gegangen. Aber an sich ist die Hürde rüber zu gehen und dann wieder nach Hause zu gehen, zu essen und erst dann weiter zur Arbeit aufzubrechen, doch sehr groß. Zu groß um es länger als ein paar Tage zu machen.

Ich fand die Alternative dann im Brot. Immer noch vom Bäcker, aber durch aus ein paar Tage lagerbar zu Hause. Es lässt sich schnell belegen, während der Kaffee kocht und in Ruhe zusammen am Tisch essen. Hiermit bleibt der Nutzen erhalten und auch mein Ziel war erfüllt.

Ausführung und Beobachtung der Änderung

Ich hatte somit relativ schnell eine Alternative innerhalb meines Gewohnheitsmuster gefunden. Ich aß immer noch zum Frühstück und auch hatte sich das, was ich aß, nicht wirklich geändert. Immer noch gab es Kohlenhydrate mit einem Belag. Wie gesagt bestand das Ziel der Ernährungsumstellung nicht in der Abnahme, sondern darin die Ernährungsweise zu ändern. Und ich änderte meine Ernährungsweise in eine für mich positive Richtung. Ich hatte die Kontrolle über die Portionsgröße und wusste genau was ich auf dem Brot aß.

Das einzige, was ich nun tuen musste, war die Änderung aktiv durchführen. Hierzu setzte ich mir einen Zeitraum von 21 Tag. Innerhalb dieser Zeit wollte ich mich jeden Tag aktive dazu entscheiden, die neue Handlungsweise auszuführen. Um mich zu unterstützen bereitete ich weitestgehend den Frühstücktisch vor, damit ich nicht vergaß zu Hause zu Frühstücken.

Auch mein alternatives Ernährungsbuch lag auf dem Tisch bereit. In dieses schrieb ich Gedanken und wie ich mich mit der neuen Handlungsweise fühlte. Ich schreib auf, welche Vor- und Nachteile diese neue Handlungsweise für mich ausmachte. Aber auch was mich von der neuen Handlungsweise abbringen könnte, aber ich wie diese unterstützen könnte.

Nach den 21 Tagen machte ich die Probe auf Exempel und entschied mich gegen die neue Handlungsweise. Ich ließ mein Brot zu Hause liegen und aß auf dem Weg zur Arbeit mein belegtes Brötchen vom Bäcker. Die große Frage war nun, womit fühlte ich mich besser? Nach den 21 Tagen hatte ich eigentlich einen guten Vorher-Nachher-Vergleich. Den damaligen Vorteil des Bäckerbrötchen- vor allem die Zeitersparnis- sah ich nicht wirklich. So viel mehr Zeit kostete mich das Frühstück beim Milchkaffee nicht. Aber der Morgen war viel entspannter und ich hatte die Kontrolle, über die Menge und was ich aß. Ich entschied mich also dafür bei dem Frühstück zu Hause zu bleiben und mache dieses immer noch.

Weiteres Verbesserungspotential

Nachdem der erste Schritt der Ernährungsumstellung getanen war, zeigten sich weiteres Verbesserungspotential. Ich musste mich ja nicht darauf beschränken, was ich geändert habe. Ausgehend von der umgestellten Ernährung lassen sich weitere Aspekte finde, die ich ändern kann. Ich hatte bis jetzt nur einen Aspekt als veränderbar angesehen und umgesetzt. Vorher konnte ich mir nicht vorstellen, etwas anders mit zu ändern. So aß ich zwar Brot zu Hause, aber im Allgemeinen unterschied sich diese Mahlzeit nicht von der bisherigen. Die einzige Änderung war Brot statt Brötchen. Aber der Belag des Brotes blieb vorerst gleich. Und genau hier könnte ich bei einer weiteren Änderung ansetzen.

Das Ziel einer Ernährungsumstellung

An dieser Stelle ist es eine berechtigte Frage:

Was ist eigentlich das Ziel einer Ernährungsumstellung?

Auch wenn es nun wahrscheinlich einige enttäuschen wird:

Das Ziel einer Ernährungsumstellung ist nicht die Abnahme!

Oft hört man- und mir ging es da nicht anders-, dass nach der ein oder anderen Diät die Worte fallen, man würde es nun mit einer Ernährungsumstellung versuchen. Dies fiel mir vor allem in meiner Weight Watcher-Zeit auf, in der gebetsmühlenartig die Worte fielen: „Es ist keine Diät, sondern eine ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG!“

Warum ist Abnehmen nicht das Ziel?

Sieht man das Ziel darin Abzunehmen, dann funktioniert jede Diät. Jede Diät sei es Low Cab, die Shakes oder Ananas funktioniert bei richtiger Ausführung und erfüllt das Ziel. Ich hatte hier erklärt, wie das Abnehmen funktioniert.

Das einzige Problem dabei ist, dass Abnehmen nicht unbedingt das Ziel ist, dass man erreichen will. Mal ehrlich, will man wirklich einen Zeitraum x mit einer Mangelernährung verbringen, in der man körpereigene Energiereserven verbraucht? Möchte man wirklich den Prozess durchmachen, in dem der Körper Gewicht verliert?

Und wo wir gerade beim Thema Gewicht sind. Der Körper setzt sich aus verschiedenen Bestandteilen zusammen, wobei nur ein Teil daran schuld ist, dass jemand abnehmen möchte. Ich will damit sagen, dass nicht jedes Gewicht schlecht ist. Ich zum Beispiel mag meinen Muskelanteil, der mehr als ein Drittel meines Körpergewichts ausmacht. Wirklich störend sind eigentlich nur die Fettreserven.

Man könnte somit festhalten, dass das Abnehmen nicht das eigentliche Ziel darstellt. Es soll vielmehr eine positive Begleiterscheinung sein. Wobei sich der Gewichtsverlust vor allem in der Reduzierung des Körperfettanteils niederschlagen sollte.

Aber was ist nun das Ziel der Ernährungsumstellung?

So banal es vielleicht klingen mag, aber das Ziel einer Ernährungsumstellung ist das Umstellen der Ernährung. Diese Sichtweise bietet einige Vorteile. Es gibt einem die Möglichkeit sich mit der Ernährung an sich zu beschäftigen und diese zu ändern. Dabei könnten die Änderung selbst verständlich den Nebeneffekt haben, dass ein Kaloriendefizit zustande kommt und somit das Gewicht verringert wird. Aber ich denke, ein Grund, warum viele Abnahmen und Diäten scheitern, ist die Tatsache, dass der Fokus falsch gesetzt wurde. So war es jedenfalls bei mir. Und in Gesprächen über das Abnehmen klingt es immer wieder mit. Also warum nicht einfach einen anderen Ansatzpunkt nehmen und sich von der Abnahme abwenden?

An sich bietet eine Ernährungsumstellung viele Freiheiten. Man muss keinen festgelegten Weg folgen und kann als Grundlage für die Veränderungen einfach seine jetzige Ernährung nehmen. Auf diese Ernährung baut man auf, wobei jede Veränderung positiv seinen sollte. Mit positiv meine ich nicht unbedingt nur eine gesunde Ernährungsweise. Vielmehr denke ich, dass eine Ernährungsumstellung das allgemeine Wohlbefinden (körperlich und geistig) steigern sollte. Man selbst sollte die Änderung als positiv empfinden. Ich denke, gerade die positive Sichtweise  der einzelnen Aspekte der Ernährungsumstellung, ist das was zum langfristigen Erfolg führt.

Aus den Erfahrungen, die ich in den zurückliegenden 1,5 Jahren gesammelt habe, habe ich einige Ziele für meine Ernährungsumstellung gefunden. Ich hoffe mit diese, kann ich ein paar denk Anstöße setzten, da es sich bei meinen Zielen eher um allgemeine Dinge handelt:

  1. Steigerung des Wohlbefindens

Ich denke, es ist wichtig nur Dinge zu ändern, die das Wohlbefinden steigern. Es macht in meinen Augen wenig Sinn, sich bewusst Dinge anzugewöhnen, die einem nicht gut tunen. Und gerade bei meinen Abnehmversuchen ist mir aufgefallen, dass ich dies oft versucht habe. Oft werden irgendwelche Regeln befolgt, mit denen man sich eben nicht wohlfühlt.

Mir selbst fällt immer wieder auf, dass es mir unterschiedlich schwer fällt etwas zu ändern. Viele Dinge, die ich mir vornehme, kann ich einfach nicht langfristig umsetzen. Anders fällt mir hingegen so leicht, dass ich die Änderung sehr schnell übernehme und selbst in den stressigsten Phasen meines Lebens nicht zurückändere. Wenn ich rückblickend die einzelnen Änderungen betrachte, dann ist es nicht so, dass mir kleine Änderungen leichter Fallen als Größe. Für das Gelingen der Umstellung ist nicht die Größe oder der Aufwand wichtig, sondern wie positiv sich die Änderung auf mein Wohlbefinden auswirkt. Vermutlich ist es eine Sache die man selbst erfahren muss. Oft gehe ich auch dazu über bewusst Dinge zu tun, die ich vor der Änderung getanen habe. Einfach um den Unterschied zwischen beiden zu haben und zu bewerten. Das Ziel ist zu entscheiden, was besser für mich ist.

  1. Als Grundlage die einige Ernährung nehmen

Auch denke ich, dass unser jetziges Handeln und unsere Gewohnheiten einen Sinn für uns machen. Oft liest oder hört man von schlechten Gewohnheiten, die man sich gewönnen sollte oder will. Aber das würde bedeuten, dass man sich bewusst oder unbewusst Dinge angewöhnt hat, die nicht gut für einen sind. Und warum sollte man dies tun? Warum sollte man eine Handlungsweise nachgehen, die schädlich für einen ist.

Also nehmen wir vorerst einmal an, dass unsere Handlungsweisen und Gewohnheiten einen Sinn haben. Selbst wenn dieser Sinn im Moment nicht ersichtlich ist und die Gewohnheit als schlecht empfunden wird. Ich habe es als leichter und angenehmer empfunden mit meinen Gewohnheiten zuarbeiten. Es geht darum die Gewohnheiten von ihrer jetzigen eher negativ empfundenen Ausrichtung, in eine positive Richtung zu entwickeln.

  1. Alltagstauglich

Keine Änderung ist sinnvoll, wenn sie nicht in unser Leben passt. Deshalb sehe ich auch den Vorteil in der Entwicklung der Gewohnheit, anstatt dieser radikal durch neue andere Gewohnheiten zu ersetzten. Denn unsere Gewohnheiten sind bereits in unserem Leben integriert und man muss nicht den Platz für neues finden.

Von der Diät zur Ernährungsumstellung

Wenn man mich fragenwürde, wann genau mein Umdenken von der Diät zur Ernährungsumstellung begann, kann ich den Tag genau benennen. Es war ein schöner Herbsttag 2015. Aktuell war ich durch den Rat einer Freundin bei Weight Watcher angemeldet und ich muss sagen, dass es zu Beginn eigentlich auch gut funktioniert hat. Bis auf den zunehmenden innerlichen Wiederstand in mir drin, der nach drei Wochen seinen Höhepunkt erreichte.

Die letzte Diät

Bei meinem Start stand für mich fest, dass ich einen langen Weg gehen muss und ich mir dafür Zeit lasse und nichts überstürzte. Deshalb und weil ich auch noch keinen genauen Plan hatte wie ich jetzt eigentlich vorgehen soll, habe ich die ersten Tage nur mitgeschrieben. Etwas ändern können hätte ich so einfach ja auch nicht. Die Anmeldung war extrem spontan gewesen und ich hatte noch Lebensmittel zu Hause, die aufgebraucht werden wollten. Das einzige was ich zu dem Zeitpunkt hat, war meine Liste von Dingen, die ich wollte und denen die ich allgemein Bereit war zu tun.

Durch das Aufschreiben, habe ich viele Baustellen gefunden, denen ich mich zu wenden muss. Aber durch den Vorsatz es langsam und richtig zu machen, habe ich mir folgendes überlegt. Mein Leben bestand bis dahin und tut es noch immer aus 3 Hauptmahlzeiten. Okay und daneben noch den Dingen die ungeachtet in meinem Mund verschwanden.

Mit den 3 Mahlzeiten kam ich gut klar und sie waren mir vertraut und in meinen Alltag eingebunden. Diese sollten auf jedenfalls bleiben. Die Umstellung wollte ich dann nach und nach mit den einzelnen Mahlzeiten durchführen und schauen, ab welchem Punkt ich mich sicher genug fühlte, das nächste Projekt zu beginnen. Mir erschien es damals vollkommen logisch mit dem Frühstück, der ersten Mahlzeit des Tages zu beginnen. Auch im nach hinein empfinde ich diese Entscheidung als richtig.

In den vergangenen Jahren hatte ich ein gutes Muster gefunden, mit dem ich sehr gut gefahren bin, bis darauf, dass es maßgeblich an meinem Übergewicht schuld war. Nach dem Aufstehen gab es eine leckere Latte mit viel Milch und Sirup und dann noch einem zum Mittnehmen im Thermobecher. Auf dem Weg zur Arbeit wurde beim Bäcker gehalten und ein belegtes Brötchen (Weizenmehl mit Remoulade und Salami oder Tomate/Mozzarella) sowie meist doch ein süßes Teilchen mitgenommen. Falls nach der Ankunft auf der Arbeit (Weg ca. 10 Minuten) noch etwas über war wurde es dort gegessen. In 90 % habe ich beim Gehen schnell genug geschluckt, um diese Umstand zu vermeiden. Wenn man dabei die Leute um mich herum beobachtete, schein diese Verhaltensweise auch nicht ungewöhnlich zu sein.

Der ersten Punkt, der reduziert wurde, war der Latte. Davon gab es nur noch einen und den ohne Sirup dafür mit 1,5 % Milch. Neu bei WW und voller Tatendrang habe ich die Rezeptbank um Rat gefragt, welche Alternativen ich den sonst noch so habe? Einer der ersten Treffer war Müsli (ohne Zucker) mit Joghurt und Obst. Nachdem ich alles gekauft habe und für einige Zeit gegessen habe, kann ich sagen, dass ich nicht der Typ bin, der morgens Joghurt mit Obst isst. Zum einen war ich danach nicht sonderlich lange satt und zum anderen wurde mir nach einiger Zeit richtig schlecht davon.

Dieser zunehmende Missfallen veranlasste mich dazu, mich für eine Zwischenmahlzeit zum Bäcker zu schleichen, um doch wieder auf das altbewährt belegte Brötchen zurückzugreifen. Es muss ja nur eins sein und ohne Croissant auch halb so schlimm. Das war jedenfalls in meinem Kopf.

An dem Punkte war also meine Ernährungsumstellung gescheitert und ich bin nach nicht mal 3 Wochen zurück in meine alten Muster gefallen, so viel Mühe hat ich ja auch nicht investiert und es bringt ja eh nichts…

Ende der Geschichte Diät! Auf zur Ernährungsumstellung…

Also da stand ich nun beim Bäcker und wartet darauf das die nette, schlanke Dame mir mein Brötchen fertigmacht und war frustriert, dass ich es wieder mal nicht schaffe abzunehmen und eh alles nicht so gut läuft- mit nichts. Für den langen, beschwerlichen Rückweg bekam ich noch eine kleine Probe Vollkornbrot mit, dass zurzeit im Angebot war.

Auf der Arbeit angekommen, hatte ich nur noch die Schiebe Brot, die ich dann auch noch gegessen habe. Ich meine, es war eh alles egal und ich hatte irgendwie noch Hunger.

So saß ich essend dort und habe überlegt, was ich machen könnte. All mein schönen Überlegungen zu Nichte, weil ich nicht bereit war mich an die Dinge, die ich bereit war zu tun, zu halten. Irgendwie konnte das doch auch nicht richtig sein, immerhin waren die ersten Kilos schon weg und ich war froh darüber.

Immer noch mein Brot essend, kam mir der Gedanken, dass ich gerade 2 Alternativen hatte. Wirklich zurück zu meinen alten Gewohnheiten, die ich im Moment als besser bewertete, oder etwas Neues ausprobieren.

War ich bereit, etwas Neues auszuprobieren?

Um die Wahrheit zu sagen, nein. Aber was sprach eigentlich dagegen bei den alten Gewohnheiten zu bleiben. Ich bin an diesem Tag noch einmal zum Bäcker gegangen. Diesmal kam ich aber mit dem Vollkornbrot in der Hand raus. Im Supermarkt habe ich mich dann nach Dingen zum belegen meines Brots umgesehen.

Das Ende vom Lied war, dass ich für mich entschieden habe, dass ich nicht der Typ für extreme Änderungen bin. Aber dass ich Kleinigkeiten ändern kann und im großem und ganzen aber meinen Gewohnheiten treu bliebt. So gibt es seitdem fast jeden Morgen Vollkornbrot mit verschiedenem Belag. Damit fahre ich sehr gut und ich habe nicht mehr den Drang, mir stattdessen wieder ein belegtes Brötchen zu holen.

Ich wollte mit dem vielen Wort eigentlich nur sagen, dass mir an diesem Tag, an dem ich wieder zum alten zurückwollte- nein viel mehr musste- mir klargeworden ist, dass ich nie meine Gewohnheiten ändern kann und werde. Jedenfalls nicht dauerhaft- für mehr als ein paar Tage. Aber viel wichtiger ist, dass ich es auch nicht muss. Ich muss nur lernen das beste aus meinen Gewohnheiten zu machen.

 

Ernährungsumstellung-Den Anfang finden

Den Anfang finden. Dieser Gedanke steht wohl vor den Beginn der meisten Umstellungen. Ich denke, um den Pfaden wieder zu finden empfiehlt es sich einmal anzusehen, wo ich das letzte Mal begonnen habe. Damals im Herbst 2015 bei null.

Die Wahrheit erkennen

Dabei ist mein wichtigster, wenn nicht überhaupt der wichtigste Tipp um erfolgreich sein Leben zu ändern: Seid verdammt noch mal ehrlich!  Man muss vor allem ehrlich zu sich selbst sein. Man muss aufhören Ausreden zu finden, Erklärungen zu finden. Die schreckliche Wahrheit ist, dass eigentlich alle dick geworden sind, weil sie sich falsch ernähren. Weil man mehr Energie zu sich genommen hat als man verbraucht hat. Klar es gibt Faktoren, die eine Zunahme begünstigen. Aber wenn man diese kennt, kann man sie auch ausgleichen und muss sie nicht als Ausrede verwenden.

Ich schreibe, dass jetzt nicht so deutlich, weil ich einige vor den Kopf stoßen möchte oder gerne einen Schwall böse Kommentare lesen will. Ich schreibe dies, weil erst als sich dieser Gedanke in mir gefestigt hat und ich meine Fehler erkannt und gerändert habe, habe ich Gewicht verloren.

Die zweite Wahrheit ist, es geht bei der Ernärhungsumstellung nicht ums Abnahmen geht. Eine Abnahme beschreibt den Prozess in dem man Gewicht verliert. Dies kann man leicht durch verschiedene Faktoren erreichen. Und ich denke, abzunahmen haben die meisten, die es wollten, auch geschaft. War sie des wegen Glücklich? Vielleicht, das muss auch jeder selbst entscheiden. Ich kenne viele, die abgenommen habe und nun wieder das gleiche Wiegen wie zuvor (Jojo-Effekt einmal erklärt). Also die Wahrheit ist, bei einer Ernährungsumstellung ist die Umstellung der Ernährung das Ziel. Es geht um die Ernährung selbst und nicht um dessen folgen.

Die Bereitschaft zur Änderung

Ehrlichkeit kann oft wehtun, aber sie hilft auch. Mir hat es jedenfalls sehr geholfen und mich in einen Zustand versetzt, an dem ich etwas ändern wollte. Im Herbst 2015 habe ich mir dann selbst ein Versprechen gegeben:

Ich werde an mir arbeiten und versuchen die Gewohnheiten zu finden, die mir zu einem besseren Leben verhelfen. Aber Ich werde mich nicht verbiegen und ich werde nichts tun was ich nicht mag und am liebsten sofort beenden möchte. Ich hatte keine Lust mehr, irgendein sowieso nicht funktionierendes Ernährungskonzept zu verfolgen.

Ich hatte mir zu Beginn eine Zeitspannt, bis zum Jahresende 2015 überlegt, in der ich mir selbst die Change lassen würde meinen Weg zu finden.

Mein Ziel war somit einfach zu formulieren, ich wollte meine Ernährung finden mit den folgenden Voraussetzungen. Ich werde:

  • nur Dinge essen, die ich mag!
  • mich zu nichts zwingen!
  • nicht hungern!
  • sie leicht umsetzen können und sie passt in meinen Alltag!
  • ihr Automatisch folgen und muss nicht darüber nachdenken, dass ich nun dies und jenes Essen muss, weil „ich ja gerade wieder Diät mache“!

Also das wollte ich und nichts anders. Natürlich war mir klar, dass ich etwas ändern muss. Okay, was heißt etwas, ich musste verdammt viel ändern! Dann stellt sich nur noch die Frage, was war ich bereit zu tun. Ich erstellte somit für mich eine zweite Liste auf. Ich werde:

  • Dinge probieren!
  • auch Lebensmittel essen, die ich noch nie gegessen habe oder von denen ich der Überzeugung war, dass ich sie nicht mag (Ausnahmen Lebensmittel, bei denen ich weiß, dass ich sie nicht vertrage)
  • versuchen Gewohnheiten zu ändern und neue hinzuzugewinnen
  • diese bei einem positiven ersten Eindruck weiterverfolgen und sie entweder in mein Leben integrieren oder sie weiter abändern oder ganz zu verwerfen und dafür etwas anders zu finden
  • versuchen meine Kalorienbilanz langsam in Richtung eines Defizits zu bewegen. Also mehr Kalorien verbrennen als diese aufzunehmen.

Der Anfang ist also gemacht. Für mich stand fest, ich würde nie wieder in meinem Leben eine Diät machen (im Sinne von Atkins, Low Cab oder was auch immer), ich würde mich auf die Suche meiner Wohlfühlernährung machen.

Das alternative Ernährungstagebuch

Ich vermutet, die Meisten verbinden mit einem Ernährungstagebuch Kalorienlisten und das ständige Gegenrechnen der beiden Seiten- verbrauchte Energie und aufgenommene Energie. Man sieht schwarz auf weiß, was gerade so im Leben schief läuft und was man ändern kann. Und man hat einen Ansatz nach Buch zu essen. Also so und so viel darf man zum Frühstück, das zum Mittag und den Rest der Energiemenge gibt es dann zum Abend essen.

Alles und jedes wird genau in einem Buch dokumentiert und der Tag vom Essen her abgearbeitete. Ich will das System nicht verurteilen und sagen, dass es von vornherein nicht gut ist. Ich habe selbst eine Zeit nach diesem System gelebt und mir ein Programm besorgt, in dem es genau um diese Energiebilanz ging. Zwar wurden nur indirekt Kalorien gezählt- Über Punkt- aber es ging genau um dieses Gegenrechnen.

Ernährungstagebuch und Kalorienzählen

Gestartet hat alles mit meinem Wunsch eine zwar kalorienbewusste, aber hauptsächlich normale Ernährung zu erarbeiten. Es wurde alles geplant, abgearbeitet und protokolliert. Das Gewicht sank und mit ihm der Rest meiner Selbstwahrnehmung. Es wurde nach Plan gelebt und dabei Gefühle wie satt oder Hunger weiter vernachlässigt. Das ging dann so weiter, bis mein Unwohlsein ein Maximum erreicht hat und ich wieder an dem Punkt war, an dem ich weder konnte noch wollte. Durch die Form des Punktezählens ist mir viel zu spät klar geworden, dass ich zu wenig esse. Anstatt die ganze Zählerei gleich zu lassen, ging es über ins Kalorienzählen und damit zum mehr essen. Jedoch immer noch sehr Kopf bestimmt. Das genaue Einhalten des Plans war immer noch die höchste Priorität.

Das ging dann ein paar Monate gut, bis ich erneut wieder an einem Punkt war, an dem mir die Kraft fehlte weiter zu machen. Ich hatte einfach nur noch den Wunsch, so zu sein, wie diese naturschlanken Menschen. Ich besann mich auf meine erste Idee. Die wie ich eigentlich meine Ernährungsumstellung gestalten wollte. Ohne dieses möglichst genaue Gegenrechnen und dabei die körpereigenen Mechanismen zu vernachlässigen.

Ein alternatives Ernährungstagebuch

Im Projekt Naturschlankt geht es nicht um das genaue Buchhalten und dafür ist das alternative Ernährungstagebuch auch nicht gedacht. Es geht viel mehr darum ein Gefühl für seine Gewohnheiten und die allgemeine Ernährung zu bekommen. Dabei wird alles nur nach einem einzigen Gesichtspunkt bewertet- Der eigenen subjektiven Wahrnehmung.

 

Alternatives Ernährungstagebuch

Alternatives Ernährungstagebuch

 

Wie funktioniert nun das Abnehmen?

Das Abnehmen- wohl das Thema, dass die meisten mit Gewichtsproblem beschäftigt. Ich persönlich finde nicht, dass die Abnehmen an sich das Problem ist. So ist ein kurzfristiger Gewichtsverlust ist eigentlich relativ schnell zu erreichen. Hierzu findet sich per Google-Suche auch recht „gute“ Anleitungen. Ich denke, es ist eher der Langzeitaspekt, der bei den meisten Abnahmen fehlt. Die meisten Dinge, die ich zu dem Thema Abnehmen gefunden habe, lassen sich nur schwer in irgendeinem Leben unterbringen oder ich habe einfach keine Lust, dies länger zu machen. Um ehrlich zu sein, sehe ich darin auch wenig Sinn.

Wie funktioniert nun das Abnehmen?

Das Abnehmen funktioniert eigentlich wie eine umgekehrte Zunahme. Ich habe dies in meinem Beitrag zum Jojo-Effekt schon einmal angesprochen. Wir nehmen zu, wenn wir zu viel Energie zu uns nehmen und nehmen ab, wenn wir die nötige Energie nicht zuführen. In meinem Beitrag zu meiner erfolgreichen Ernährungsumstellung habe ich die leichte Steigerung der Energiemenge innerhalb einer nicht gewollten Ernährungsumstellung und der Folge- eine Zunahme- beschrieben.

Für eine Abnehme muss also die Ernährung so umgestellt werden, dass wir weniger zu uns nehmen als wir verbrauchen. Auf diesem Prinzip beruhen übrigens alle Diäten. Deshalb ist es auch egal, was man macht. Es ist somit auch möglich Dinge zu essen, die man mag und nicht nur Hähnchen mit Ananas.

Beispiel: Abnehmen mit Shakes

Eine klassische Shake-Diät setzt auf 800-900 Kcal pro Tag. Das war jedenfalls auf der Almased-Packung angegeben (230 Kcal pro Shake). Wenn wir jetzt davon ausgehen, dass der Grundbedarf etwas höher oder eher viel höher (!) liegt (meiner liegt bei etwa 1600 kcal pro Tag), sollte klar sein, warum man abnimmt. Der Körper holt sich die nicht aufgenommen Energiemenge aus seinen Reserven. Es wird Fett verstoffwechselt und damit abgebaut. Und oh Wunder, das Gewicht fällt.

Ich persönlich muss sagen, dass ich lieber richtiges Essen esse und mir von dem Zeug schlecht wird. Aber im Endeffekt muss es jeder selbst wissen.

Beispiel: Abnehmen mit Low Cab

Wenn ich mit Leuten rede, die Abnehmen wollen, höre ich recht häufig den Satz:

„Dann esse ich einfach keine Kohlenhydrate!“

An sich ja keine schlechte Idee. Ich esse nur gerne Nudeln, Reis und Brot. Was schließlich auch zum Abbruch meiner Low Cab Phase geführt hat. Ich denke, der Low Cab Gedanke lässt sich aber gut mit meinem Konzept kombinieren. Nehmen wir die Reduzierung der Kohlenhydrate als Beispiel für eine Ernährungsumstellung. Mein Mittagessen bestand heute aus einem Stück Fisch, Reis und Brokkoli. Nehmen wir an, ich hätte versuch dieses unter dem Low Cab Prinzip zu essen. Dann würden Fisch und Brokolli über bleiben. Ich würde also den Reis ersetzen, um die gleiche Menge zu erreichen.

Wie könnte ich es anstellen? Nehmen wir hierzu an, ich hätte 100 g Fisch (73 Kcal), 100 g Reis (350 Kcal) und 100 g Brokkoli (21 Kcal) gegessen. Würde ich nun die 100 g Reis durch Fisch und Brokkoli zu gleichen Teilen ersetzen, würde ich 300 Kcal weniger zu mir nehmen. Es würde also ein Energiedefizit vorliegen, durch das man abnimmt.

Abnehmen durch Anregung des Stoffwechsels

Eine sehr gute Idee! Ich empfehle hier zu Beginn Walken und Schwimmen. Die Sporteinheiten können mit steigendem Leistungsniveau erhöht werden.

Googled man den Begriff Stoffwechsel kommt man recht schnell auf die Wikipedia-Seite dazu. Hier wird eigentlich schon im ersten Absatz erklärt, was der Stoffwechsel ist.

Als Stoffwechsel oder Metabolismus (altgriechischμεταβολισμόςmetabolismós „Stoffwechsel“, mit lateinischer Endung -us) bezeichnet man die Gesamtheit der chemischen Prozesse in Lebewesen. Dabei wandelt der Organismus chemische Stoffe in Zwischenprodukte (Metaboliten) und Endprodukte um. Wikipedia, 07.10.2016

Die chemischen Prozesse halten uns sozusagen am Leben. Wir können uns den Stoffwechsel vereinfacht als Kraftwerk (=Stoffwechsel) und uns als seinem Endverbraucher (=unser Körper) vorstellen. Das Beispiel ist übrigens sehr naheliegend. Das Kraftwerk und der Stoffwechsel erzeugen Energie und der Endverbraucher bzw. unser Körper nutzt diese Energie dann.

Nun meine Frage, verbraucht ihr mehr Storm, wenn im Kraftwerk mehr Kohle angeliefert wird? Nein? Also ich auch nicht. Ich wüsste ja nicht mals, dass das Kraftwerk mehr Kohle zu Verfügung steht.

Aber macht es dann überhaupt Sinn für das Kraftwerk mehr Strom zu produzieren, der nicht genutzt wird? Nein? Also wird das Kraftwerk dies wohl auch nicht tun, da es keinen Bedarf gibt. Die Kohle würde dann eher für schlechte Zeiten gespart werden.

Aber wenn unser Stoffwechsel nun nichts anderes ist als ein biologisches Kraftwerk, warum sollte es ohne Bedarf mehr Energie produzieren?

Ich möchte jetzt nicht schreiben, dass es keinen Sinn hat irgendwelche Nahrungsmittel zu essen, weil sie den Stoffwechsel anregen. Aber ich halte aus eben aufgestellter Überlegung für nicht schlüssig.

Um zum Anfang zurück zu kommen. Sport erhöht den Bedarf und damit den Stoffwechsel, erkennbar über eine gesteigerte Puls- und Atemfrequenz.

Zusammengefasst

Die Gründe für das Abnehmen lassen sich recht schnell zusammenfassen. Eigentlich gibt es auch nur einen. Nämlich, dass ein Kaloriendefizit vorliegt. Dieses kann über zwei Dinge erreicht werden: weniger Esse oder mehr Bewegung.

Erklärt: Der Jojo-Effekt

Das Wort Jojo-Effekt wird nach meinem Empfinden immer zusammen mit Begriffen wie Diät, Abnahme oder auch Ernährungsumstellung verwendet. Sei es in Werbeaussagen zu neuem Ernährugsformen, die sich dadurch hervorheben, dass man mit ihnen möglichst schnell Abnahmen kann und keinen Jojo-Effekt erwarten muss. Oder der Erkenntnis vieles Abnehmender, dass sie aufgrund des Jojo-Effekts nicht abnehmen können.

Da wir uns nun auch näher mit dem Abnehmen beschäftigen, denke ich es wäre sinnvoll sich dirket zu Beginn mit dem Jojo-Effekt auseinander zu setzen. Ich persönlich halte es nämlich für sinnlos, sich erst über Wochen zu quellen, um sein Gewicht zu reduzieren. Wenn im Anschluss sowieso alles wieder kommt. Oft habe ich nämlich den Eindruck, dass der Jojo-Effekt nicht verstanden wird. Dabei ist dieses Nichtverstehen unabhängig vom Bildungsstand.

Also meine Frage an euch, woher kommt der Jojo-Effekt und warum fällt es uns so schwer ihm zu entgehen?

Eine Frage, die ich nun erwartet, ist folgende:

Warum bin ich mir so sicher dieses Mal nicht im Jojo-Effekt zu landen und mein Gewicht dieses mal zu halten?

Ich möchte die erste Frage gerne aus meiner Sicht beantworten und euch mit meinem Gedankengang zum Thema Zunehmen, Abnahme und Jojo-Effekt verdeutlichen, was es mit dem Jojo-Effekt eigentlich auf sich hat.

Fragt ihr euch gerade, warum ich das Wort Zunahme vor die Abnahme geschrieben habe. Ist es nicht eher so, dass erst die Abnahme kommt und dann die Zunahme? Aber dem ist meiner Ansicht nach nicht so. Den entscheidend für den Jojo-Effekt ist nicht das, wie wir abnahmen sondern wie wir zu genommen haben.

Um diese zu verdeutlichen, möchte ich den Jojo-Effekt unter zwei Aspekten erklären. Zum einen, was eigentlich während der Zu- bzw. der Abnahme mit unserem Körper passiert und zum anderen wie sich unsere Ernährung und unsere Gewohnheiten auf den Jojo-Effekt auswirken.

Starten wir unsere Überlegungen unabhängig von Zu- oder Abnahme mit einem kleinen Gedankenexperiment. Anhand der Überlegungen möchte ich etwas sehr wichtiges verdeutlichen.

Ein kleines Gedankenexperiment

Es geht dabei um uns und wie unser Körper auf zusätzliche Belastung reagiert. Als zusätzliche Belastung sei jede körperliche Anstrengung gemeint, die wir zusätzlich zu uns selbst erfahren. Einigen wir uns innerhalb unserer Überlegungen darauf, dass der Körper im Normalzustand in der Lage ist, sich selbst aus einiger Kraft zu bewegen und dies ohne Anstrengung möglich ist.

Nun stellen wir uns vor eine zusätzliche Belastung und müssen- warum auch immer- dauerhaft ein Gewicht von 20 Kg mit uns herumschleppen. Da wir nicht ganz so gemein seinen wollen, geben wir uns eine kleine Vorlaufzeit. In dieser können wir uns auf diese zusätzliche Belastung vorbereiten. Als Test, ob wir bereit sind, nehmen wir einen Wasserkasten, den wir 3 Mal im gefüllten Zustand eine Treppe hoch und runter tragen müssen. Schafft ihr das, ohne dass es sich anstrengend anfühlt? Ich nicht, aber ihr könnt in diesem Fall auch einfach einen zweiten Kasten dazu nehmen.

In Gedanken beginnen wir nun zu trainieren, um später in der Lage zu sein, die Herausforderung zu meistern. Unseren Leistungsstand überprüfen wir regelmäßig mit unserem Kasten. Wir können ihn erst leer tragen und dann, wenn uns dies ohne Mühe gelingt, langsam füllen. Irgendwann werden wir unser Ziel erreicht haben und können ab nun ohne Mühe die zusätzlichen 20 Kg tragen.

Was ist in der Zwischenzeit passiert? Ganz einfach, wir haben gezielt für unser Vorhanden trainiert und unser Körper hat so reagiert wie wir es wollten. Er wurde gestärkt und hat sich der Belastung angepasst.

Was passiert nun mit unserem Körper, wenn ich euch sage, wir beenden unser Training? Würden wir so bleiben oder ist es wahrscheinlicher, dass der Körper sich wieder anpasst? Würden wir nicht eher zurückkehren zu unserem Ausgangszustand, in dem die zusätzliche Belastung nicht vorhanden war?

Was passiert nun bei der Zu- und Abnahme?

Ich denke, die Meisten werden wissen worauf ich hinaus möchte. Natürlich sollte der Wasserkasten nur als Bild dienen. Ich wollte erreichen, dass man sich gezielt vorstellt was eine Gewichtszunahme bewirkt. Sie ist doch vereinfacht nichts anderes als eine zusätzliche Belastung und ein Gewicht, das ein normaler Körper zusätzlich bewegen muss.

Natürlich steigern wir unser Gewicht nicht von heute auf morgen um 20 kg, sondern dies ist ein recht langsamer Prozess. Es sollte leicht vorstellbar sein, dass unser Körper Zeit hat auf die Gewichtszunahme zu reagieren. Aus Erfahrung kann man glaube ich sagen, dass es unserem Körper nicht ganz gelingt.

Auch nehmen wir zu, weil wir unserem Körper mehr Nahrung anbieten, als dieser eigentlich braucht. Uns mangelt es wahrscheinlich nicht an den nötigen Rohstoffen, um etwas an Muskelmasse zu gewinnen.

Es lässt sich also festhalten, dass wir während der Zunahme zum einen den nötigen Anreiz einer zusätzlichen Belastung und zum anderen einen Ressourcenüberschuss besitzen, der einen unbewussten Muskelaufbau zur Folge hat.

Durch die gesteigerte Muskelmasse erhöht sich auch der Grundbedarf. Auch sollte es ersichtlich sein, dass wir durch die größere Körpermasse und die zusätzliche Belastung, die unser Körper erfährt, auch den Leistungsumsatz steigern.

Reduzieren wir nun die zusätzliche Belastung durch die Abnahme, sinkt auch der Muskelbedarf. Der Körper passt sich mit der Abnahme genauso an, wie bei unserer Zunahme. Er hält sich mehr oder weniger immer im Gleichgewicht, um die Aufgaben, die wir ihm stellen zu bewerkstelligen. Getreu dem Motto:

„Ein gutes Pferd springt nur so hoch, wie es muss!“

Wir haben durch unsere Überlegungen etwas Wichtiges herausgefunden. Unser Körper ist nicht der Grund für den Jojo-Effekt, er passt sich immer unserem Verhalten und unserem Gewicht an. Wir sind somit in der Lage nach der Zunahme und der darauf folgenden Abnahme mehr oder weniger an den Ausgangszustand zurück zu gelangen. Also gehen wir wieder zum Anfang zurück und machen uns erneut auf die Suche nach der Ursache für den Jojo-Effekt.

Wie haben wir zugenommen?

In meinem Beitrag zu meiner doch recht erfolgreichen Ernährungsumstellung habe ich erzählt, wie ich zugenommen habe. Ich habe damals über mehrere Jahre meine Ernährung immer weiter angepasst. Es gab verschiedene Phasen, in denen sich verschiedene Dinge eingeschlichen haben und Großes an mir verrichtet haben. Es waren auch nicht immer wirklich schlimme Dinge. Eine recht wichtige Änderung war im Eintritt zum Studium. Ich sage nur Mensaessen. Auch wenn sich meine ehemalige Uni für eine gute Mensa rühmt – die Nudeln wurden wahrscheinlich in purem Öl gekocht. Aber was soll´s, schnell essen und in die nächste Vorlesung.

Ich denke so kann jeder gewisse Dinge benennen, die im Laufe der Jahre hinzugekommen sind. Das Problem an der ganzen Sache ist, dass man sich an vieles gewöhnt. Es ist einfach irgendwann normal und alles andere wäre wieder mit Änderungen verbunden. So ging es mir jedenfalls.

Nehmen wir wie im anderen Beitrag an, dass die Umstellung ganz langsam verlaufen ist. Und spielen ein kleines Beispiel durch, in dem wir immer die einzelnen Phasen betrachten. Dabei verlaufen die Phasen immer nach dem gleichen Schema:

Zunahmephasen:

Wir starten bei unserem Ausgangsgewicht A und können im Durchschnitt B Kcal essen, um das Gewicht zu halten. Dann steigern wir die Kilokalorienmenge um y Kcal pro Tag. Damit essen wir b+y Kcal und nehmen zu. Die Zunahmen endet beim neuen Gewicht A+x. Dieses können wir wieder ohne Probleme konstant halten. Der Zeitraum, in dem wir zunehmen, ist von der Höhe von y abhängig. Bei einem hohen Wert für y nehmen wir viel zu in kurzer Zeit und umgekehrt für langsame y-Werte. Der Einfachheit her nehmen wir an, dass der Zeitraum t/y ist, in dem wir zunehmen.
Gesamtzunahme:

Gesamtzunahme:

Die Gesamtzunahme entspricht der Summe unserer einzelnen Phasen. Nehmen wir an, die Werte für x (unsere Zunahme) und y (unsere gesteigerte Kilokalorienmenge) seinen immer gleich hoch. Wir nehmen jetzt einfach an, dass wir 5 Änderungen durchführen. Dadurch würden wir am Ende ein Gewicht von A+5*x aufweisen. Und unsere Kalorienzufuhr würde B+5*y betragen. Der Zeitraum in dem wir zugenommen haben wäre (t/y)*5.

Ein praktisches Beispiel

Ich weiß, das gerade ist etwas theoretisch gewesen, deshalb hier ein Beispiel.

Wir starten normalgewichtig und essen nun jeden Tag in der Mensa. Dadurch nehmen wir innerhalb von 5 Monaten 5 Kg zu.

Dann wird uns das Kochen Abends zu anstrengend und wir greifen auf Fertiggerichte zu. Es kommen erneut 5 Kg in 5 Monaten dazu.

Morgens zu Hause Frühstücken ist auch nicht mehr das Wahre und dauert auch sehr lange. Deshalb geht es auf dem Weg einfach beim Bäcker vorbei und nach weiteren 5 Monaten sind wieder 5 Kg mehr drauf.

Zwischenprüfungen und damit Stress. Wir greifen zu Nervennahrung und haben – ihr wisst es schon – 5 Kg mehr nach 5 Monaten.

Und am Ende ist eh alles egal und wir essen einfach. Und wieder sind nach 5 Monaten 5 Kg mehr drauf.

Nach 25 Monaten, in denen wir nach und nach Dinge geändert haben, zeigt die Waage 25 Kg mehr an. Die Ernährung ist nicht optimal, aber so machen es doch die Meisten…

Die Diät muss her!

Also entscheiden wir uns nun für eine Diät. Was das Mittel der Wahl ist, ist eigentlich egal. Wichtig ist nur, es muss schnell sein. Immerhin sollen die Kilos ja eher gestern als morgen runter.

Wir machen also nun Diät und nehmen an, dass wir sehr erfolgreich damit sind. In kürzester Zeit sind die Kilos weg!

Wir sind wieder schlank und alles ist gut. Stellt sich nur die Frage, was ist nun?

Im Jojo gefangen

In den meisten Fällen tritt nun der Jojo-Effekt ein. Wie wir aber aus dem letztem Beitrag wissen, ist nicht unser Körper schuld. Dies kann man leicht annehmen, immerhin nehmen wir ja viel schneller zu, als beim ersten Mal.

Aber überlegen wir einmal. Wir hören mit unserer Diät auf und folgen wieder unseren Gewohnheiten. Diese entsprechen jedoch nicht mehr denjenigen, die wir vor der ersten Zunahme hatten. Dort hatten wir ja das Gewicht A mit der Ernährung B. Nun sind unsere Gewohnheiten auf dem Stand B+y*5. Das bedeutet wir essen zu viel für unser Gewicht und nehmen wieder zu. Da wir aber nicht mehr diese Umstellungsphasen durchlaufen, nehmen wir schneller zu. Statt 5*(t/y) zu brauchen, liegen wir nun bei t/(y*5). Wir nehmen also viel schnell zu als vorher.

Jojo-Zunahme im Beispiel

Nach der Diät essen wir also genau wie vorher:

Mensa, Fertiggericht, Bäcker, Nervennahrung und nach dem, Ist-doch-egal-Gedanken.

Damit nehmen wir genauso zu, wie bei der eigentlichen Zunahme. Nur schneller, da die Umstellungszeit entfällt.

Ich hoffe, durch diesen kleinen Gedankengang ist klar, warum die Jojo-Zunahme nichts anderes ist, als die erste Zunahme. In der Realität gibt es Abweichungen, ganz klar. Aber im Endeffekt läuft doch alles darauf hinaus.

Nun heißt es für uns diesem Kreislauf zu entgehen. Das heißt, wir nehmen so ab, wie wir zunehmen. Genaueres erkläre ich dann beim nächsten Mal.
Ich weiß, die ganzen Zahlen können verwirren. Also fragt ruhig, falls etwas unklar ist. Ich erkläre es gerne und kann es dann noch anpassen.

Eine erfolgreiche Ernährungsumstellung

Für jeden Abnahmewilligen stellt sich glaube ich irgendwann die Frage, ob es wirklich möglich ist eine Ernährungsumstellung erfolgreich durchzuziehen.

Ich habe mir diese jedenfalls gestellt, als ich im September 2015 mit einem Laptop auf dem Schoss meine Suche startet. Wenn ich nun zurückblicke und mich selbst sehr kritisch reflektiere, würde ich sagen:

Ja, es ist möglich die Ernährung dauerhaft umzustellen und dann sein Gewicht zu halten!

Nun werden vielleicht einige von euch in sich hinein lächeln und denken, ich habe zwar in diesem Jahr mein Gewicht reduziert und auch meine Ernährung umgestellt. Aber mir fehlt doch jeglicher Beweis oder Hinweis, dass ich nun auch mein Zielgewicht halten kann und dass meine Umstellungen dauerhaft sind. Also wie kann ich ernsthaft davon ausgehen, dass ich mein Ziel erreicht habe? Wie kann ich davon sprechen, dass meine Ernährungsumstellung von Dauer ist und ich nicht mehr zu nehmen?

Ganz einfach, erstens ich bin nicht am Ziel, ansonsten würde es ja keinen Sinn für mich machen, mein Projekt Naturschlank ins Leben zu rufen. Dieses stellt für mich persönlich die zweite Phase meiner Abnahme dar. Und zweitens kann ich wirklich nicht sagen, dass ich meine Ernährung erfolgreich umgestellt habe und dies dauerhaft so bleibt. Ich entwickle erst ein Gefühl für das „naturschlanke“ Leben. Aber ich behaupte von mir, dass ich trotz allem eine sehr erfolgreiche Ernährungsumstellung hinter mir habe. Aber lasst mich alles mit dem folgenden Gedankengang erklären.

Stellen wir uns hierzu folgende Frage:

Was macht eine erfolgreiche Ernährungsumstellung aus?

Ich denke, das Ziel das wir mit der Ernährungsumstellung erreichen wollen ist, dass wir unsere Gewohnheiten ändern. Und viel wichtiger, dass wir nach der erfolgreichen Umstellung diese bei behalten und somit unser Gewicht halten.

Wir gehen bei der Ernährungsumstellung also von einem Ausgangsgewicht aus, das durch unsere Gewohnheiten und Verhaltensweise vor der eigentlich Ernährungsumstellung bestimmt wird. Unser Ziel ist dann die Ernährungsumstellung und die Anpassung unserer Gewohnheiten sowie eine damit verbundene Gewichtsveränderung.

Auch die Umstellung an sich könnte man in verschiedene Bereiche teilen. Zu erst erfolgt die eigentliche Umstellung. In dieser legen wir die gewünsche Änderung fest und führen sie in unseren Alltag ein. Dann folgt die Einübung der Änderung, bis diese zu unser neuen Gewohnheit wird. Das Ende unsere Umstellung hängt von der Größe der Umstellung ab. Es ist der Zeitpunkt, in dem unser Gewicht wieder konstant bleibt und die Umstellung automatisch von uns befolgt wird.

Und genau das habe ich schon einmal erreicht. Den betrachtet man rückblickend meine Zunahme, erfolgte diese in verschiedenen Phasen. In diesen habe ich mein Gewicht bis zu einem neuem Gleichgewicht steigerte und dies bis in die nächste Phase konstant halten. Auch war diese Phasen der Zunahme meist mit einer unbewussten Änderung verbunden. Nehmen wir jetzt- innerhalb dieses Gedankengangs- einmal an, ich hätte bewusst diese Phasen durch gewollte Änderungen meines Ernährungsverhaltens eingeleitet. Das konstant gehaltene höhere Gewicht wäre somit mein Zwischenziel gewesen. Anschließend hätte ich dann die nächste Änderung eingeleitet, um mich auf das nächste Zwischenziel zu bringen.

Ich weiß, es ist seltsam eine starke und ungewollte Gewichtssteigerung als Erfolg zu bewerten. Aber im Sinne einer Ernährungsumstellung war es rückblickend eine Erfolgreiche. Denn ich habe innerhalb von etwa 5-6 Jahren meine Ernährung angepasst. Und nach der Umstellung konnte ich den neuen Gewohnheiten ohne Probleme und Mühe folgen. Ich habe es geschafft mein Gewicht für etwa 2-3 Jahre auf dem Niveau zu halten. Außerdem bin ich davon überzeugt, dass ich es auch länger geschafft hätte.

Der einzige Grund, warum sich das Gewicht wieder änderte, war die Entscheidung einer erneuten Ernährungsumstellung.

Und nun stellt sich folgende Fragen:

Wenn ich es bereits geschafft habe einmal meine Ernährung umzustellen, warum sollte es mir nicht ein zweites Mal gelingen?

Es ist ja gar nicht unmöglich. Vielleicht erscheint es schwer. Vielleicht erscheint es an manchen Punkten sogar unmöglich. Aber ich habe es ja schon einmal geschafft und muss diesen „Erfolg“ nur noch einmal wiederholen. Die einzige Änderung ist nun, dass ich mir den Dingen bewusst bin. Ich kann aus Fehlern lernen und ich kann aus Erfahrungen lernen.

Eine Erfahrung, die ich gemacht habe, ist, dass es Zeit braucht. Meine erste Ernährungsumstellung dauerte 6 Jahre. Wie lange ich nun brauche, weise ich nicht. Vielleicht brauche ich sogar mein ganzes Leben. Aber das war damals kein Grund nicht anzufangen.

Also halten wir fest. Eine Ernährungsumstellung ist unter der richtigen Betrachtungsweise möglich. Und wir müssen es nur noch wiederholen!

Start des Projekts Naturschlank

Nun ist es offiziell: Mein Projekt Naturschlank ist gestartet!

Aber ist es wirklich mein Projekt? Beanspruche ich es für mich alleine? Eigentlich nicht, denn sonst hätte ich nicht die Form des Blogs dafür gewählt. Ich möchte meine Gedanken und Erfahrungen teilen und mich mit anderen – nämlich Euch – austauschen.

Auch wurde der eigentliche Grundstein für dieses Projekt nicht heute gelegt, sondern alles begann schon im September 2015. Zu diesem Zeitpunkt wusste ich aber noch nicht, dass ich ein Jahr später hier sitzen würde, um diese Zeilen zu tippen, die den eigentlichen Beginn meines Projektes widerspiegeln. Jedoch wusste ich damals weder, dass mein Weg mich hierhin führt, noch, dass es überhaupt einen Weg geben würde.

Worum geht es im Projekt Naturschlank?

Aber vielleicht sollte ich euch erst einmal erzählen, was dieses Projekt Naturschlank eigentlich ist und was ich damit bezwecken möchte. Einfach gesagt, möchte ich eine naturschlanke Person werden. Damit verbinde ich, das ich nicht mehr die Person sein möchte, die gerade auf Diät ist. Es wäre nämlich schon abzusehen, dass ich nach zwei Tagen oder – wenn es gut läuft – vier Wochen die Diät abbrechen würde. Ich möchte eine normale Ernährung und normale Ernährungsgewohnheiten entwickeln sowie damit auf natürliche Weise ein normales Gewicht halten. Ich möchte mir nicht ständig überlegen müssen, was ich jetzt gerade esse und wie sich das auf mein Gewicht ausübt. Davon hatte ich die letzten Jahre genug.

Aber was ist eigentlich normal?

Ist es heutzutage nicht schon so, dass Übergewicht normal ist? Nach einem Artikel im Fokus sind über die Hälfte der Deutschen übergewichtig oder sogar adipös. Somit hätte man mich ja als normal bezeichnen können, entsprach ich doch dem aktuellen Normalzustand.

Deshalb möchte ich das Wort „normal“ anders ausdrücken: Es sollte sich für mich normal anfühlen. Ich wollte mich wohlfühlen und ich wollte keine Diäten mehr. Ich hatte genug von low carb, Shakes und Co. Diäten fühlen sich nicht normal an. Nicht für mich und nach meinem Eindruck nach auch für niemanden, den ich kenne.

Projekt Naturschlank als Konzept für einer erfolgreiche Ernährungsumstellung

Also saß ich im September 2015 an ziemlich genau der gleichen Stelle wie jetzt und tippe „Ernährungsumstellung“ in die Suchfragenleiste von Google. Aber es war das erste Mal, dass ich nichts mit Google finden konnte, was mir weiterhelfen würde. Ich wollte eine Anleitung zur Ernährungsumstellung und kein weiteres für mich eben anomales Ernährungskonzept, bei dem ich wahlweise keine Kohlenhydrate essen durfte oder nur Kohlenhydrate, aber nie mit Eiweiß zusammen. Oder hey, warum nicht mal ganz vegan mit Tabletten, die alle Mangelerscheinungen ausgleichen?

Da ich eben kein Konzept fand, wie ich meine Ernährung umstellen kann, ohne damit einem dieser tollen und bestimmt sehr hilfreichen Diätkonzepte zu folgen, fasste ich den Entschluss, mein eigenes Konzept zu erstellen.

Nun, etwa ein Jahr später, würde ich sagen, dass ich es gefunden habe: Mein Konzept zur erfolgreichen Ernährungsumstellung, dass mich dem Ziel näherbringt, auf natürliche Weise einen normalen Lebensstil zu entwickeln. Ich habe es Projekt Naturschlank getauft und würde es gerne mit Euch teilen.

Was euch im Projekt Naturschlank erwartet

Wenn ihr Euch nun fragt, was Euch erwartet, dann lasst mich diese Frage zum Schluss noch beantworten. Ich werde Euch mein Konzept vorstellen. Ein Konzept, in dem es darum geht, seine normale, ganz persönliche Ernährung zu definieren und anschließend umzustellen. Es geht nicht von heute auf morgen, aber dafür ist es ganz sanft. Ich habe für mich festgestellt, dass es mich im Nachhinein kaum Mühe gekostet hat, weil es nicht radikal das gesamte Leben auf den Kopf stellt, sondern sich ganz normal und natürlich anfühlt.

Das Konzept teile ich in vier Bereiche: die Essgewohnheiten, die Ernährungsumstellung, leider auch die Bewegung (an dieser Stelle nenne ich extra nicht Sport) und Dingen, die auf den ersten Blick nichts mit der Sache zu tunen haben. Im Blog finden sich dann noch zwei weitere Themen: Eins, das allgemeine Dinge beschreibt (wie beispielsweise diesen Betrag), und zum anderen einen recht speziellen Teil, in dem ich Dinge erklären möchte, um das Verständnis über Ernährung, Körperfunktionen und ähnlichen zu stärken. Dabei sei gesagt, dass ich kein Experte auf dem Gebiet bin und mir selbst alles angelesen habe bzw. noch werden.

Also, dann würde ich sagen, starten wir zusammen das Projekt Naturschlank!